Perdere peso per prevenire il diabete

Perdere peso per prevenire di diabete

Una persona con pre-diabete ha i livelli di zucchero nel sangue alti, ma non ancora così alti da avere il diabete. Non si sa esattamente quante siano le persone in questa condizione – che è chiamata anche sindrome metabolica – ma alcuni studi sostengono che un adulto su tre in Europa ne è colpito. Senza cambiare stile di vita, si stima che tra il 15 e il 30% di chi soffre di pre-diabete, svilupperà il diabete vero e proprio in cinque anni. La prevenzione è legata a una dieta salutare e a regolare esercizio fisico. Secondo le linee guide dei diabetologi americani perdere in un anno circa sei chili riduce del 58% il rischio di ammalarsi di diabete. Una ricerca dell’università John Hopkins ha dimostrato che l’unione di una dieta alla ginnastica aiuta molto: il rischio di diabete cale dell’80 per cento. (Leggi quanto esercizio bisogna fare contro il diabete)

Indice Glicemico

Indice Glicemico

La chiave è l’indice glicemico (IG), che indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (ovvero la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Per i prediabetici è fondamentale mantenere il livello di zuccheri costante nel sangue e quindi i cibi con un basso o un moderato indice glicemico rappresentano le fondamenta del regime dietetico da seguire. (Leggi quali sono le strategie vincenti per abbassare l’indice glicemico negli alimenti). Ogni cibo ha un indice glicemico: via libera a quelli che hanno in indice da 55 in giù, semaforo rosso per quelli che hanno un IG da 70 in su, mentre per quelli tra 56 e 69 bisogna fare attenzione. Non è facile avere sempre sott’occhio l’IG degli alimenti che mangiamo. Ecco quindi alcuni consigli da seguire.

No a bibite gasate anche light

No a bibite gasate anche light

Le bibite zuccherate vanno eliminate. Anche i succhi di frutta, perché contengono dosi massicce di zucchero bianco. Da evitare anche le bibite cosiddette light. (Ecco perché le bibite light aumentano il rischio di diabete e obesità)

Mangiate integrale

Mangiate integrale

Mangiare integrale è uno dei metodi più semplici per non rinunciare alla pasta e mantenere l’IG basso. Questa è un’abitudine semplice, che deve entrare nella vita di tutti, soprattutto di chi è in sovrappeso. (Leggi perché mangiare integrale ti allunga la vita) Quindi almeno nella dispensa di casa teniamo solo pasta, riso e cereali integrali.

Preferite i legumi alle patate come contorno

Preferite i legumi alle patate come contorno

Le patate hanno un indice glicemico elevato e diverso a seconda delle varie preparazioni. Le patate bollite, per esempio, hanno un indice glicemico (che può arrivare a 105) molto più alto degli spaghetti (52), ma il trucco c’è: aspettare un po’. Da fredde, infatti, hanno un indice glicemico decisamente più basso. L’indice glicemico è alto nelle patate al forno (121), in quelle fritte (107), seguono purè (100) e gnocchi (95). Meglio quindi preferire i legumi e le verdure a foglia verde. Il loro IG è decisamente più basso. Ad esempio i fagioli ne hanno solo 34.

La frutta matura ha un IG alto

La frutta matura ha un IG alto

Evitare di mangiare la frutta quando è molto matura, perché l’indice glicemico s’impenna.

Via libera per i Noodles

Via libera per i Noodles

I noodles, come anche i vermicelli cinesi, sono fatti di verdure e hanno un indice glicemico molto basso. Quindi mangiateli anche spesso, conditi con verdure.

Preferite riso nero, parboiled o basmati

Preferite riso nero o basmati

Se amate il riso preferite le versioni parboiled, basmati o venere, che hanno un indice glicemico decisamente più basso rispetto agli altri.

Preferite il pesce alla carne

Preferite il pesce alla carne

Il pesce ha generalmente un indice glicemico più basso rispetto alla carne, soprattutto quella di maiale.

Francesco Bianco

 

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